4 Kniebeugenübungen für wohlgeformte Beine und größere Gesäßmuskeln

Möchten Sie eine effektive körperliche Übung finden, um Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß zu stärken und die Fettablagerungen zu beseitigen, die sich dort ablagern können? Wir haben die Lösung: die Kniebeuge! Diese Übung ist sehr effektiv und hilft, den Unterkörper zu formen und Cellulite und die Ansammlung von Fett in den Beinen zu verhindern. Egal, ob Sie abnehmen, Ihren Körper straffen oder einfach nur in Form bleiben möchten, die Kniebeuge ist sicherlich eine der bekanntesten Übungen, um mehrere Muskeln zu trainieren und schnelle Ergebnisse zu erzielen. Entdecken Sie in diesem Artikel 4 Variationen von Kniebeugen, die Ihnen formschöne Beine und ein pralles Gesäß ermöglichen.

Die Kniebeuge ist eine polyartikuläre Bodybuilding-Bewegung, die den gesamten unteren Teil des Körpers stärkt. Die Hauptmuskeln, die während der Kniebeuge arbeiten, sind der Quadrizeps, der Gesäßmuskel und die Adduktoren. Außerdem können die Kniesehnen, der untere Rücken und die Bauchmuskulatur belastet werden. Somit ist die Kniebeuge eine Übung, die viele Vorteile für den Körper hat. Um sich mit dieser Übung vertraut zu machen und Ihnen formschöne Beine und ein abgerundetes Gesäß zu ermöglichen, entdecken Sie 4 sehr effektive Variationen von Kniebeugen.

Was sind die Vorteile der Kniebeuge?

Es gibt viele Trainingsprogramme, die die Kniebeuge fördern und dem Unterkörper dramatische Veränderungen bieten. Allen Bodybuildern bekannt, ist die Kniebeuge eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen trainiert und viele Vorteile bietet:

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Die Kniebeuge hat viele Vorteile für den Körper. Quelle: Salud180

Es hilft, den Unterkörper zu stärken

Während der Kniebeugenübung sind der Quadrizeps und der Gesäßmuskel die Hauptmuskeln, die arbeiten. Wenn Sie straffere Oberschenkel und ein straffes, pralles Gesäß wünschen, haben Sie die richtige Übung für Sie gefunden!

Es verbessert die Körperhaltung

Bei Kniebeugen solltest du deinen Rücken so gerade wie möglich halten, deinen Bauch und deine Bauchmuskeln anspannen, einziehen während du deine Brust herausziehst. Dies hilft, die Tiefenmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung und Körperhaltung langfristig zu verbessern. Eine bessere Körperhaltung sorgt für eine reibungslose Atmung, eine schnellere Verdauung und ein geringeres Risiko von Rückenverletzungen.

Es regt den Stoffwechsel an

Ohne körperliche Aktivität verbraucht der Körper Kalorien, um seine lebenswichtigen Funktionen wie Atmung oder Körpertemperatur sicherzustellen, dies wird als Grundstoffwechsel bezeichnet. Um Gewicht zu verlieren, versuchen manche, ihren Kalorienverbrauch zu steigern, indem sie sich für bestimmte Lebensmittel entscheiden oder Sport treiben. Das Ziel ? Erhöhen Sie ihren Stoffwechsel, um den Fettabbau zu beschleunigen. Durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen hilft die Kniebeuge, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett in Muskeln umzuwandeln.

Es fördert den Fettabbau

Wie wir im vorherigen Punkt gezeigt haben, helfen Kniebeugen beim Aufbau des Unterkörpers und erhöhen den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe. In diesem Sinne verbrennt es Kalorien und beseitigt Fettablagerungen, die für Cellulite verantwortlich sein können.

Es verringert das Verletzungsrisiko

Durch die Verbesserung der Körperhaltung und das Training des Unterkörpers sowie des Bauchgurts verbessert die Kniebeuge das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Gelenkkraft. Somit wird das Risiko von Sportverletzungen verringert.

Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit

Durch das Training der Körpermuskulatur kann die Kniebeuge die Kraft, aber auch die Ausdauer verbessern. Es kann Ihnen helfen, schneller zu laufen und neue körperliche Übungen leichter durchzuführen.

Wie macht man die Kniebeuge?

Um Kniebeugen zu machen, ohne sich zu verletzen und ohne sich während oder nach der Anstrengung unwohl zu fühlen, sind bestimmte Regeln in Ordnung.

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Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie diese Bewegung korrekt ausführen. Quelle: Salud180

Diese Sicherheitshinweise sind unbedingt erforderlich, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen:

  • Für die Ausgangsposition musst du deine Fersen schulterbreit spreizen und deine Füße parallel, leicht geöffnet halten. Sie müssen geradeaus schauen und den Brustkorb herausziehen. Der Rücken sollte seine natürliche Wölbung behalten und die Bauchmuskeln sollten zusammengezogen sein.
  • Bei der Ausführung solltest du eine Kniebeuge machen und deinen Po nach hinten drücken, während du deinen Rücken gerade hältst. Sie sollten sich beugen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten. Senken Sie sich allmählich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann zurück, indem Sie Ihre Beine nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

Zusätzliche Tipps: Atmen Sie immer tief ein, bevor Sie nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie nach oben gehen. Sie sollten während der Anstrengung nicht den Atem anhalten. Außerdem sollte Ihr Rücken beim Abstieg oder beim Aufstieg nicht rund werden. Wenn ja, können Sie andere Übungen machen, um an Ihrer Mobilität zu arbeiten, bevor Sie Kniebeugen ausführen.

Die 4 Variationen von Kniebeugen, die Sie für spitz zulaufende Beine ausprobieren sollten

Kniebeugen sind dafür bekannt, den Körper zu stärken und zu straffen und gleichzeitig die Muskelmasse in Gesäß und Beinen zu erhöhen. In diesem Sinne messen Bodybuilder dieser Übung einen hohen Stellenwert bei und integrieren sie spontan in ihre Unterkörperübungsroutine. Wenn Sie wohlgeformte Beine und ein strafferes, pralleres Gesäß haben möchten, zögern Sie nicht, Gewicht zuzulegen, um die Intensität der Kniebeugen zu erhöhen und überzeugende Ergebnisse zu erzielen. Um mehr Volumen im Gesäß zu haben und die Beine zu bemuskeln, werden die Muskelfasern mehr beansprucht. Aber wenn einige Frauen Wenn befürchten, muskulös zu werden und ihre Weiblichkeit zu verlieren durch Bodybuilding , seien Sie versichert: Sie kein High-Level-Bodybuilding betreiben und mehrere Jahre lang eine strenge Diät einhalten, werden Sie Ihre Weiblichkeit nicht verlieren, indem Sie körperliche Übungen und Gewichte hinzufügen.

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Körperliche Bewegung stärkt den Körper. Quelle: Salud180

Laut einer Studie in der Zeitschrift veröffentlichten Medicine & Science in Sport & Exercise kann Kniebeugen die Flexibilität erhöhen, das Herz-Kreislauf-System pflegen, mehr Kalorien verbrennen, die Körperhaltung verbessern und mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Es gibt so viele Gründe, die Sie dazu bringen sollten, sich dieser Übung hinzugeben. Hier sind 4 Variationen, die Sie ohne weiteres ausprobieren können, um die Vorteile von Kniebeugen zu nutzen:

1. Die Goblet Squat mit Kurzhantel

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Die Goblet Squat ist eine ideale Variante, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, Quelle: Salud-180

Wenn Sie die Gesäßmuskulatur vergrößern möchten, ist es am besten, das Gewicht in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. Die Goblet Squat ist eine perfekte Variante, um gleichzeitig Beine und Po zu trainieren. Für diese Übung benötigen Sie lediglich eine Kurz- oder Kettlebell. Nehmen Sie eine gute Haltung ein, um das Beste daraus zu machen. In dieser Übung trainierst du Quadrizeps, Gesäß, Deltamuskel und Bizeps. Diese Kniebeuge sieht aus wie eine traditionelle Kniebeuge, aber mit einem Gewicht, das mit beiden Händen gehalten wird, um die Anstrengung zu intensivieren und die Ergebnisse zu maximieren.

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Sie werden spitz zulaufende Beine erreichen, indem Sie eine richtige Trainingsroutine anwenden. Quelle: Salud180

Nehmen Sie für diese Übung die gleiche Position wie bei einer traditionellen Kniebeuge ein, heben Sie jedoch ein Gewicht in Ihren Händen und positionieren Sie es nahe an Ihrer Brust. Egal, ob Sie sich für eine Kurzhantel, Kettlebell oder ein anderes Gewicht entscheiden, senken Sie sich in einen Kniebeugenmodus ab, während Sie Kopf, Rücken und Brust gerade halten. Unten angekommen, drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen und warten Sie drei Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 3 Sätze mit 17 Wiederholungen, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu sehen.

2. Kniebeugen mit einer Stange

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Die Stange ist ein Gewicht, das mehr Muskeln arbeiten lässt. Quelle: Salud180

Die Langhantel-Kniebeuge ist eine großartige Bewegung, um Muskelkraft aufzubauen. Oft sind die Stangen gepolstert, was dazu beiträgt, die Beschwerden in den Schultern zu reduzieren. Stellen Sie sich für diese Übung vor die Stange. Halten Sie die Stange fest und legen Sie sie um Ihren Hals. Als nächstes senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihr Gesäß nach hinten bringen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.

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Die Stange übt Druck auf den Nacken aus und steigert die körperliche Anstrengung. Quelle: Salud180

Wiederholen Sie dies 15 Mal und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus, bevor Sie dieselbe Serie zweimal fortsetzen.

3. Kniebeugen mit einer Kettlebell

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Sie können eine Kettlebell verwenden, um zu Hause zu trainieren. Quelle: Salud180

Die Kettlebell ist ein großer Ball mit einem Griff und einem Krafttrainingszubehör. Es ermöglicht dynamische Bewegungen und bringt einen großen Energieaufwand mit sich. Um diese Übung mit einer Kettlebell durchzuführen, nehmen Sie die traditionelle Kniebeugeposition ein. Fassen Sie das Gewicht mit Ihren Händen und atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Bauch einziehen, dann gehen Sie wieder nach oben, ohne den Nacken zu beugen und den Rücken gerade zu halten. Als nächstes steigen Sie ab, ohne Ihren Rücken zu krümmen und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

4. Die Beinpresse

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Sie können das Gewicht wählen, das zu Ihnen passt, um diese Übung im Fitnessstudio gut zu machen. Quelle: Salud180

Für diese Übung benötigst du das Pressgerät, das in fast jedem Fitnessstudio zu finden ist. Die Durchführung der Übung ähnelt der Durchführung einer traditionellen Kniebeuge, jedoch mit einer anderen Neigung. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Maschine. Legen Sie Ihren Rücken mit geradem Oberkörper auf das Kissen und lassen Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung auf dem Gerät. Beuge deine Beine, bis deine Oberschenkel parallel zur Maschine sind. Deine Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden und sollten auf einer Linie mit deinen Zehen sein. Drücken Sie Ihre Beine nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie die Pose 30 Sekunden lang. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.