6 Übungen, um die Waden zu straffen und zu formen

Stabile Waden verhelfen Ihren Beinen zu einem gefälligen Aussehen und es gibt nichts Besseres als körperliche Bewegung, um dies zu erreichen. Zusätzlich zu diesem ästhetischen Vorteil ermöglichen Ihnen die Übungen, die wir in diesem Artikel mit Ihnen teilen, Waden, die gleichzeitig formschön, stark und schön definiert sind.

Um schöne Beine zu haben, ist es wichtig, die Waden nicht zu vernachlässigen. Während dieser Körperteil von manchen Sportbegeisterten oft übersehen wird, erweist er sich als besonders wichtig. Es versteht sich von selbst, dass dies einer der Bereiche ist, die wir tagsüber am meisten nutzen. Etwas, das wir gerne vergessen.

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Formschöne und durchtrainierte Waden dank einer effektiven Routine von 1 bis Minute – Quelle: Salud 180

Auf ästhetischer Ebene ist es ein Teil des Körpers, der Männer und Frauen anspricht, die ihn daher stärken und straffen möchten. Dies sind die Muskeln, die uns helfen, uns besser zu bewegen, unsere Füße zu beugen und Stöße bei starken Bewegungen zu absorbieren.

Warum ist es wichtig, die Kälber zu arbeiten?

Verbesserung der vertikalen Entspannungsfunktion: Auf energetischer Ebene wirkt die Achillessehne, die mit den Zwillingsmuskeln (Trizeps surae) korreliert ist, als Stoßdämpfer-Feder. Dies ermöglicht uns beispielsweise, bei einer Bewegung richtig zu bremsen oder uns anzutreiben. Laufen ist ein perfektes Beispiel dafür.

Minimieren Sie Pathologien im Zusammenhang mit SACP (Suro-achilleo-calcaneo-plantar): Die Achillessehne ist schlecht vaskularisiert und kann ernsthaften Belastungen ausgesetzt sein, obwohl sie die robusteste Sehne des Körpers ist. Es ist dann notwendig, den Trizeps sural oder den Soleus zu stärken, um Tendinopathie zu vermeiden eine oder einen Muskelfaserriss .

Schützen Sie Ihre Kniesehnen: Wenn Sie eine Verletzung an der Wade erleiden, wird sie nicht immer darauf lokalisiert. Tatsächlich kann es sich an anderer Stelle befinden und Ihre Kniesehne beeinträchtigen.

Verbesserte motorische Koordination: Eine gute motorische Koordination ermöglicht eine gute Synchronisation von Geschwindigkeit und Kraftarbeit.

Verbessere deine Laufleistung: Für jede Laufart werden unterschiedliche Vorbereitungen getroffen und auch die Wade kommt nicht zu kurz. Daher müssen Fuß und Wade auf die Eigenschaften des Rennens vorbereitet werden.

Gute Waden halten dich von Verletzungen fern

Da die Waden als Herzpumpe fungieren, wehren sie bestimmte Unannehmlichkeiten wie Schwellungen, das Auftreten von Krampfadern oder Muskelkrämpfen ab. Außerdem helfen sie, eine gute Antriebskraft für Bewegungen wie Sprinten zu haben, die einen spontanen Richtungswechsel erfordern.

Darüber hinaus tragen die Waden beim Sprinten viel mehr als das Körpergewicht und schützen zusätzlich die Gelenke und stabilisieren die Knie. Fehlt ihnen hingegen die Arbeit, werden all diese Funktionen untergraben.

Es ist daher leichter, sich zu verletzen, wie man bei einigen Tennisspielern beobachten kann, die sich während des Spiels (Tennisbein) verletzen. Es ist daher wichtig, starke Kälber zu kultivieren, wenn Sie sicher trainieren möchten.

10-Minuten-Routine, um Ihre Waden zu straffen

Es ist zwar nicht immer einfach, die Wade während des Trainings zu formen, aber es ist keine unmögliche Aufgabe. Es stimmt, dass bei der Vergrößerung dieses Gebiets die Schwierigkeit je nach Genetik von Individuum zu Individuum variieren kann. Aus diesem Grund kann es in manchen Fällen sinnvoll sein, andere Arten von Übungen einzubeziehen. Darüber hinaus können Sie herausfinden, welche Art von Beinen Sie haben dank eines speziellen und speziellen Programms und wie Sie sie zu Hause oder im Fitnessstudio straffen können.

Lassen Sie uns mit diesen Überlegungen zu 6 Übungen in einer 10-minütigen Routine für durchtrainierte, wohlgeformte und robuste Waden übergehen:

1. Das Wadenlift

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Wadenheben – Quelle: Salud 180

  • Gehen Sie in eine stehende Position und spreizen Sie dann Ihre Beine auf Schulterhöhe;
  • Dann geh auf die Zehenspitzen und hebe und senke deinen Körper. Beugen Sie Ihre Beine leicht, um die Bewegung zu erleichtern;
  • Achte darauf, dass deine Fersen nicht den Boden berühren, während du die Bewegung ausführst. Das Interesse der Übung basiert auf dieser Herausforderung.
  • Wiederholen Sie so viel wie möglich für einen Zeitraum von 60 Sekunden.

Sie können eine Bank, eine Stufe oder eine leicht erhöhte Oberfläche verwenden. Dies wird dir weiter helfen, deine Fersen vom Boden fernzuhalten.

2. Anheben der Waden in sitzender Position

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Wadenheben im Sitzen – Quelle: Prävention

  • Auf einem Stuhl sitzen;
  • Verwenden Sie eine Oberfläche, ein Möbelstück oder eine kleine Stufe, um Ihre Füße zu stützen;
  • Lege das Gewicht auf deine Oberschenkel oder benutze einfach deine Unterarme, wenn du dich zurücklehnst. Auf diese Weise verwenden Sie sie als Gewichte, die Sie auf Ihre Oberschenkel legen;
  • Heben und senken Sie Ihre Fersen;
  • Wiederholen Sie eine Minute lang.

3. Die Kniebeuge mit Fersenhub

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Die Kniebeuge mit Fersenheben – Quelle: Salud 180

  • Stehende Position, aufrechte Haltung und schulterbreit gespreizte Beine;
  • Sie müssen nur eine traditionelle Kniebeugebewegung mit Variationen ausführen, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihre Fersen anheben. Dadurch können die Fußsohlen Ihr gesamtes Gewicht tragen und gleichzeitig die Wadenmuskulatur anspannen.
  • Eine Minute lang wiederholen.

4. Der Boxsprung

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der Boxsprung – Quelle: Salud180

Um die Beine zu straffen und Fett zu verbrennen, sind Boxjumps besonders beliebt. Sie benötigen lediglich einen Würfel mit einer Höhe von 30 bis 50 cm, beispielsweise eine Bank oder eine Schublade.

  • Stellen Sie sich zuerst einen Schritt von der Box entfernt auf
  • Spreizen Sie Ihre Beine auseinander und stellen Sie sie schulterbreit auseinander
  • Bereiten Sie sich auf einen Sprung vor, indem Sie die Knie leicht beugen
  • Treiben Sie sich hoch und springen Sie dann auf die Kiste, um dort zu landen. Erzwingen Sie es nicht und gehen Sie vorsichtig.
  • Wiederholen Sie diese Bewegung für ein bis zwei Minuten

5. Die Sprungbeuge

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die gesprungene Kniebeuge – Quelle: Salud 180

Die Jump Squat, besser bekannt als Jump Squat, ist Teil einer Reihe von “plyometrischen” Bewegungen, die darauf abzielen, die Muskeln beim Training der Waden zu stärken.

  • Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin;
  • Spreizen Sie Ihre Beine, stellen Sie sie schulterbreit auseinander und lassen Sie die Arme nach unten hängen;
  • Senken Sie sich ab, indem Sie die Ellbogen zur Hälfte beugen und den Oberkörper nach vorne wölben;
  • Bewegen Sie sich mit ausgestreckten Armen hoch;
  • Lande in geduckter Position;
  • Wiederholen Sie dies 1 Minute lang.

Bei anderen Kniebeugenarten kannst du zum Beispiel Übungen machen, die deinen Po und deine Beine im Handumdrehen festigen.

6. Das Springseil

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Das Springseil – Quelle: Salud 180

Als großer Klassiker ist das Springseil dank seiner besonders vollständigen Beschaffenheit ein fester Bestandteil des Herz-Kreislauf-Trainings. Neben der Stärkung des Tonus mehrerer Muskeln, einschließlich der Waden, ist es eine ideale Übung zum Verbrennen von Kalorien. Wenn Ihnen die Übung hingegen am Anfang schwer vorkommt, können Sie sich jederzeit zu einem Sporttrainer bedienen.

  • Zwei Minuten Sprünge, Füße zusammen
  • Mach 30 Sekunden Pause
  • Zwei Minuten Sprünge, Füße zusammen
  • 30 Sekunden Pause
  • Eine Minute Sprünge, Füße zusammen

Alle diese Übungen sollten Sie 5 Minuten Ihrer Zeit in Anspruch nehmen. Darüber hinaus müssen sie für ihre Wirksamkeit zweimal pro Woche durchgeführt werden und haben eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung .

Wofür werden plyometrische Übungen verwendet?

Das Prinzip der plyometrischen Übungen besteht darin, die Muskulatur anzuregen. Bei einer plyometrischen Übung werden die Muskeln so trainiert, dass maximale Kraft und Leistung in kurzer Zeit entfaltet werden.

Die Bewegungen sind durch schnelle Kontraktionen gekennzeichnet und können zu Sprüngen und Würfen führen. Dies ist der Grund, warum Athleten auf der ganzen Welt es tun.

Außerdem sind dies Bewegungen, die dazu beitragen, die Leistung zu verbessern, die Muskelkraft zu erhöhen und sogar Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Ein weiteres Detail und nicht zuletzt helfen sie auch beim Abnehmen und reduzieren die Kalorienzufuhr. Und aus gutem Grund, wenn Sie solche Bewegungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, können Sie leichter Fett verlieren. Eine Lösung, die daher dem reinen und harten Bodybuilding nichts zu beneiden hat.

Im gleichen Sinne des Gewichtsverlusts kann Schrittfett für viele Frauen ein Problem sein. Deshalb gibt es auch Übungen, die das Gesäß straffen und die Beine aufbauen in wenigen Tagen .

Schließlich scheint es, dass kurze Sitzungen mit plyometrischen Übungen von Vorteil sein können für Ihr Cardio . Die Idee ist, dass Sie weniger intensive Bewegungen ausführen, die mit den anspruchsvolleren der Plyometrie abwechseln.

Zusätzliche Übungen für straffere Waden

Die Erhabenen und die Erhabenen

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Auf und ab – Quelle: Prävention Diese Übung zielt darauf ab, den gesamten Wadenbereich zu straffen. So geht’s:

  • Auf den Zehenspitzen heben Sie Ihren Körper an, während Sie Ihre Knie strecken
  • Senken Sie Ihr Steißbein auf den Boden und halten Sie die Wirbelsäule neutral. Halten Sie auch Ihre Fersen gerade.
  • Dann die Knie wieder strecken und die Bewegung im Stehen beenden. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.

Der Schlittenschub

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der Schlittenschub – Quelle: Prävention

  • Nehmen Sie eine Bank und legen Sie die Oberseite verkehrt herum auf den Boden;
  • Auf beiden Seiten dieser Oberfläche stehen und heben Sie Ihre Hüften in die Luft;
  • Richten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Händen, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten;
  • Führen Sie einen Fußzug aus, als ob Sie joggen würden;
  • Bewegen Sie sich ziemlich schnell mit dem Schlitten;
  • Wiederholen Sie den Vorgang.

Bei dieser Übung muss dein Nacken entspannt sein. Es ist daher ratsam, nicht nach oben zu schauen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, sollten Sie dies vermeiden.