Formschönes Gesäß: 7 Übungen auf einem Bein zur Straffung der Oberschenkelinnenseiten

Während die Diäten florieren, melden sich viele Menschen im Fitnessstudio an und gönnen sich Cardio- oder Krafttrainingsübungen, um ihren Körper zu schlank zu machen. Um die Silhouette ihrer Träume zu haben, wissen sie, dass Sport unerlässlich ist. Neben Cardio, das es Ihnen ermöglicht, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren, können Krafttrainingsübungen den Körper formen, einen flachen Bauch, gezogene Bauchmuskeln, feste Oberschenkel und ein wohlgeformtes Gesäß haben. In diesem Artikel zeigen wir 7 sehr effektive Übungen für straffe Oberschenkel und ein abgerundetes Gesäß.

Um Satteltaschen oder Cellulite zu beseitigen und schlaffe Oberschenkel und Gesäß zu straffen, gibt es einige großartige Workouts. Willenskraft, Mut und Ausdauer sind die Schlüssel zum Erreichen deiner Ziele in Sachen Ernährung und Sport. Dank dieser drei Säulen ist vielen Menschen eine überraschende körperliche Transformation gelungen . Und wenn ja, warum nicht Sie? Um Ihnen zu helfen, Ihr Gesäß zu straffen und Ihre Oberschenkel zu straffen, finden Sie hier eine Reihe von Übungen, die Sie auf einem Bein ausführen können, um die Anstrengung zu intensivieren und ein schönes muskulöses Gesäß zu haben.

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Muskel Oberschenkel und Gesäß durch gezielte Übungen – Quelle: Salud180

7 Übungen für einen prallen Po und feste Oberschenkel

1. Tauchen Sie ein auf eine Bank

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Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine und Ihren Trizeps zu trainieren – Salud180

Dips sind Übungen, die in erster Linie dazu dienen, den Trizeps, die Muskeln unter den Armen, zu stärken. Aber bei dieser Variante von Dips trainierst du nicht nur deine Arme, sondern auch deine Beine. Beginnen Sie für diese Übung mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Leiste und Ihre Arme sollten so gebeugt sein, dass sie einen 90°-Winkel bilden. Halte deine Beine gerade und hebe deinen Hintern vom Boden ab. Heben Sie dann ein Bein vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme aus, um nach oben zu kommen. Führen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann das Stützbein, um die gleiche Übung mit dem anderen Bein zu wiederholen.

2. Einbeinige Kniebeuge

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Diese Variante der Kniebeuge ist ideal zur Kräftigung der Kniesehnen – Quelle: Salud180

Die Kniebeugen sind beeindruckende Übungen, um das Gesäß zu straffen . Sie können mit Kurzhanteln, einer Langhantel, gewichteten Knöchelorthesen oder mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Wenn Sie Ihr Gesäß aufbauen möchten, ohne viel Volumen zu gewinnen, tun Sie dies am besten ohne Geräte. Um die einbeinige Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit den Armen gerade nach vorne. Dann langsam absteigen, Gesäß nach hinten, auf das rechte Bein gestützt. Strecken Sie Ihr linkes Bein, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Mache 15 Wiederholungen für jedes Bein. Seien Sie vorsichtig, gehen Sie nicht zu tief, um sich selbst zu verletzen. Tatsächlich erfordert diese Übung viel Flexibilität und Dehnung. Wenn Sie das Training nicht gewohnt sind oder Ihnen diese Bewegung zu kompliziert erscheint, fahren Sie mit der anderen Übung fort.

3. Seitenschlitze

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Mit diesen Gesäßübungen kannst du deine Oberschenkel aufbauen – Quelle: Salud180

Bei dieser Übung werden sowohl die Kniesehnen als auch die Adduktoren verwendet. So können die Hüften verfeinert, die Oberschenkel und das Gesäß gestärkt und die Orangenhaut effektiv beseitigt werden. Beginnen Sie damit, mit geradem Rücken zu stehen. Senken Sie Ihr Gesäß, indem Sie das rechte Bein beugen und so weit wie möglich auf die rechte Seite bringen. Drücken Sie dann das rechte Bein nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein aus.

4. Schere

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Diese Übung ist perfekt für ein schönes Gesäß und feste Oberschenkel Quelle: Salud180

Die Scherenübung trainiert die Muskeln der Oberschenkel, des Bauches und des Rückens. Es fördert die Straffung der gesamten Silhouette und bringt hervorragende Ergebnisse. Um diese Bewegung zu erreichen, legen Sie sich zunächst mit gestreckten Beinen und seitlichen Armen auf eine Gymnastikmatte. Heben Sie Ihren Kopf vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, und heben Sie Ihr rechtes Bein an, das in einem 45°-Winkel ausgestreckt ist . Heben Sie dann das linke Bein an, während Sie das rechte Bein absenken. Treten Sie mit den Füßen, während Sie beide Beine gerade halten.

5. Brett am Ball

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Mit dem Board können Sie alle Muskeln des Körpers trainieren – Quelle: Salud180

Für diese Übung benötigen Sie eine Matte und einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball und nehmen Sie eine umhüllende Position ein, wobei Sie sich auf Ihren Unterarmen abstützen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich nach hinten. Sie können das rechte Knie für mehr Intensität beugen. Bringen Sie dann das Bein wieder auf den Boden. Mache 30 Wiederholungen für jedes Bein.

6. Der unsichtbare Stuhl

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Der unsichtbare Stuhl hilft, die Bauchmuskeln zu straffen und die Oberschenkel zu straffen – Quelle: Salud180

Der Stuhl ist eine beeindruckende Übung, um einen flachen Bauch und spitz zulaufende Beine zu haben. Bei dieser Übung werden sowohl die Kniesehnen als auch der Quadrizeps verwendet. Stellen Sie sich an eine Wand und nehmen Sie eine sitzende Position ein, als ob Sie einen Stuhl unter Ihrem Gesäß hätten. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden und die Füße zusammen sein . Strecken Sie Ihr rechtes Bein, um die Anstrengung zu erhöhen, und halten Sie diese Position eine Minute lang. Mache 30 Sekunden Pause und wechsle dann das Bein. Machen Sie 4 Sätze für jedes Bein, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen.

7. Alternative seitliche Abduktion mit Gummiband

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Eine Übung, um die Hüften zu straffen und das Gesäß und die Oberschenkel zu trainieren – Quelle: Salud180

Diese Übung zielt auf den kleinen und den mittleren Gesäßmuskel ab und hilft dabei, die Oberschenkel zu straffen und Fettablagerungen zu beseitigen, die für verantwortlich die sogenannten Liebesgriffe sind . Legen Sie sich auf Ihre Gymnastikmatte auf die Seite und legen Sie ein Gummiband um Ihre Waden. Stellen Sie sich auf die rechte Seite und beugen Sie Ihren rechten Arm, um Ihren Kopf zu stützen. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich, um die durch das Gummiband erzeugte Spannung zu spüren, und senken Sie das Bein dann wieder ab. Mache 20 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Für schnell sichtbare Ergebnisse führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jeder Seite durch.