Viele Frauen träumen von einem flachen Bauch, gut geformten Bauchmuskeln, straffen Oberschenkeln und einem wohlgeformten Gesäß. Einige gehen ins Fitnessstudio und machen Cardio-Training, um Kalorien zu verbrennen, und Krafttraining, um ihren Körper zu straffen. Andere ziehen es vor, zu Hause zu trainieren, um ihren Körper in ihrem eigenen Tempo zu formen. Entdecken Sie in jedem Fall diese 7 unfehlbaren Übungen, um die Silhouette zu verfeinern, die Oberschenkel zu straffen und ein schönes muskulöses Gesäß zu haben.
Ihre Satteltaschen loszuwerden, Cellulite zu beseitigen und ein straffes und pralles Gesäß zu haben, ist ein erreichbares Ziel, solange Sie Disziplin zeigen. Und wenn es einigen gelungen ist, eine körperliche Transformation zu erreichen beeindruckende , können Sie das auch.
Um ein rundes und abgerundetes Gesäß zu haben, machen Sie einfach Krafttrainingsübungen, die auf den Unterkörper abzielen und eine ausgewogene Ernährung einnehmen.
7 Gesäßübungen, um Muskeln aufzubauen und die Silhouette deiner Träume zu haben
Der Aufbau Ihres Gesäßes erfordert einige spezifische Übungen, die auf die drei Hauptmuskeln des Gesäßmuskels abzielen: den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den kleinen Gesäßmuskel.
Übungen für ein straffes und pralles Gesäß – Quelle: Salud180
Um Cellulite unter dem Gesäß zu bekämpfen und ein straffes und pralles Gesäß zu haben, sind hier 7 effektive Übungen für zu Hause:
1. Sumo-Kniebeugen
Forme dein Gesäß, indem du deine Muskelmasse aufbaust – Quelle: Salud180
Die Kniebeugen gehören zu den besten Übungen, um das Gesäß zu straffen . Während du mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehst, nimm einen Ball in deine Hände. Steigen Sie dann allmählich ab und beugen Sie die Knie so tief wie möglich, als ob Sie sich hinsetzen würden. Versuchen Sie, das Gesäß während des Abstiegs so stark wie möglich zu drücken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
2. Seitliche Verlängerung mit Widerstandsband
Das Widerstandsband erhöht die Anstrengung, um die Gesäßmuskulatur gut zu trainieren – Quelle: Salud180
Legen Sie ein Widerstandsband an Ihre Knöchel. Spreizen Sie im Stehen die Füße leicht auseinander, während Sie die Beine gerade halten. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich zur rechten Seite, ohne die Knie zu beugen und den Rücken gerade zu halten. Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.
3. Hüftschub mit Gewicht
Mit der Beckenvermessung können Sie die Gesäßmuskulatur anspannen – Quelle: Salud180
Legen Sie Ihre Schultern auf ein Sofa, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie, um einen Winkel von 90 ° zu bilden. Legen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen ein Gewicht auf Ihre Bauchmuskeln und senken Sie Ihr Becken auf den Boden ab. Ziehen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an, um sie anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und machen Sie jedes Mal 4 Sätze.
4. Der statische Stuhl
Der Stuhl fördert eine Kontraktion des Beckens – Quelle: Iron Octopus Fitness
Diese isometrische Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Oberschenkel und Quadrizeps. Mit dem Rücken zur Wand, Füße hüftbreit auseinander, Becken absenken und Beine im 90°-Winkel beugen. Halten Sie eine Minute lang eine willkürliche Kontraktion des Gesäßes, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Dann entspanne 30 Sekunden lang und wiederhole diese Übung 5 Mal.
5. Die Muschelübung mit Gummiband
Diese Bewegung trainiert die Innenseite der Oberschenkel und des Gesäßes – Quelle: Salud180
Die Muschelübung „Clamshell“ auf Englisch eignet sich hervorragend für ein rundes Gesäß. Legen Sie sich wie eine Muschel auf die rechte Seite, die Beine parallel und die Knie um 60° gebeugt. Legen Sie ein Widerstandsband über die Knie und heben Sie das linke Bein an, während Sie in der Hülle bleiben. Mache 4 Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
6. Der Hydrant
Eine Übung, die die Oberschenkel und das Gesäß verbrennt – Quelle: Salud180
Wenn Sie möchten Cellulite am Gesäß loswerden , ist diese Übung ein toller Schutz gegen Dellen. Stützen Sie sich auf allen Vieren auf Ihren Handflächen und Knien ab. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und heben Sie Ihr rechtes Bein auf die rechte Seite. Kehren Sie nach und nach in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.
7. Seitenschlitze
Lunges sind sehr effektiv zum Abnehmen der Hüften und zum Aufbau des Gesäßes – Quelle: Salud180
Um verjüngte Beine zu haben, sind Ausfallschritte sehr effektiv. Stehen Sie mit geradem Rücken. Dann das rechte Knie beugen und einen großen Schritt nach links machen, um das Knie zu strecken. Achten Sie darauf, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln während der Bewegung zusammenzuziehen und die Beine nach oben zu drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
